BEYOND 40 RUNNING – Auf dem Weg nach Berlin
NEWSLETTER #8
Warum Long Runs dein System verändern
Warum diese Einheit dein System ehrlicher testet als jede andere
Liebe Lauffreunde,
29,82 Kilometer.
2 Stunden, 24 Minuten und 59 Sekunden.
Der letzte große Long Run vor Berlin.
Nach vier kontrollierten Kilometern folgten 20 progressive Kilometer. Der Hauptteil dauerte 1:31:12 und lag im Durchschnitt bei 4:34 min/km und 359 Watt.
Die Einheit war hart.
8 von 10.
Aber genau deshalb war die wichtigste Frage am Ende nicht:
Wie schnell war ich?
Sondern:
Was war nach fast 30 Kilometern noch stabil verfügbar?
Im letzten Newsletter ging es darum, wann Training wirklich spezifisch wird.
Darum, nicht nur eine Vorgabe abzuarbeiten, sondern den Reiz zu setzen, den man später im Wettkampf tatsächlich braucht.
Beim Long Run kommt eine weitere Ebene hinzu.
Ein einzelner Belastungsblock zeigt, welche Qualität vorhanden ist.
Der Long Run zeigt, wie lange diese Qualität verfügbar bleibt.
Fortschritt zeigt sich nicht nur darin, schneller zu werden. Fortschritt zeigt sich darin, dieselbe Qualität immer länger aufrechterhalten zu können.
WENN BELASTUNG NICHT MEHR KURZ IST
Lange Zeit habe ich Long Runs vor allem über Distanz bewertet.
20 Kilometer.
25 Kilometer.
Je länger, desto besser.
Heute interessiert mich etwas anderes.
Was passiert mit der Bewegung, wenn die Belastung nicht mehr nur einige Minuten dauert?
Wie verändert sich die Mechanik?
Wie stabil bleibt die Leistung?
Wie funktioniert die Energieversorgung?
Und was bleibt davon nach zwei Stunden noch übrig?
Genau darin liegt für mich heute der eigentliche Wert eines Long Runs.
Er testet nicht nur Ausdauer.
Er verbindet Dauer, muskuläre Belastbarkeit, Laufmechanik und Energieversorgung.
Ein Long Run testet nicht nur, wie lange man laufen kann. Er zeigt, was nach zwei Stunden noch funktioniert.
DIE GENERALPROBE
Die letzte große Generalprobe vor Berlin war bewusst progressiv aufgebaut.
Vier Kilometer kontrollierter Einstieg.
Danach 20 Kilometer mit steigender Belastung.
Zum Abschluss wieder ruhiger.
Für mich war nicht nur entscheidend, dass der Hauptteil mit durchschnittlich 4:34 min/km bei 359 Watt gelaufen werden konnte.
Interessanter war, wie diese Leistung entstanden ist.
Mit zunehmender Geschwindigkeit wurde die Bodenkontaktzeit kürzer.
Die Schritte wurden länger.
Die vertikale Bewegung geringer.
Auch im letzten schnellen Abschnitt blieb die Laufmechanik stabil.
Das ist für mich ein wichtiger Unterschied.
Denn ein guter Wert am Anfang einer Einheit sagt wenig darüber aus, ob dieselbe Qualität nach vielen Kilometern noch verfügbar ist.
Genau das wollte ich in dieser Einheit sehen.
Nicht:
Kann ich die Pace laufen?
Sondern:
Kann ich sie auch dann noch sauber umsetzen, wenn die Belastung bereits lange anhält?
GUTE BEWEGUNG MUSS NICHT AM ANFANG ENTSTEHEN
In mehreren Long Runs der letzten Wochen zeigte sich ein interessantes Muster.
Die besten Bewegungsabschnitte lagen nicht immer am Anfang.
Teilweise entstanden sie erst nach mehreren Kilometern.
Bei einem 26-km-Long-Run zeigte sich eines der besten Dynamikfenster sogar erst ungefähr bei Kilometer 23.
Die Bodenkontaktzeit wurde kürzer.
Die Schritte länger.
Der Rhythmus blieb stabil.
Das widerspricht zunächst einer einfachen Erwartung:
Je länger der Lauf, desto schlechter die Bewegung.
Bei mir zeigte sich zuletzt mehrfach ein anderes Muster.
Die Ermüdung nahm zu.
Die Bewegung wurde aber nicht automatisch schlechter.
Teilweise wurde sie nach einigen Kilometern sogar besser organisiert.
Das bedeutet nicht, dass Ermüdung plötzlich keine Rolle mehr spielt.
Aber es zeigt:
Die Fähigkeit zu guter Bewegung ist nicht dasselbe wie ihre dauerhafte Verfügbarkeit.
Genau diese Verfügbarkeit wird im Marathon entscheidend.
DER LONG RUN BEGINNT NICHT IMMER BEI KILOMETER NULL
Ein besonders wichtiger Hinweis kam bereits eine Woche vorher.
In KW35 standen 29,11 Kilometer Long Run auf dem Plan.
Was auf dem Trainingsplan nicht stand:
In den Beinen steckten bereits knapp 55 Laufkilometer.
Dazu fast vier Stunden Kraft- und Stabilisationstraining.
Mehrere aufeinanderfolgende Trainingstage.
Insgesamt wurden es in dieser Woche 84,01 Laufkilometer und mehr als elf Stunden Training.
Dieser Long Run begann nicht bei Kilometer null.
Genau deshalb war er für mich so wertvoll.
Denn ein langer Lauf mit frischen Beinen beantwortet eine Frage:
Wie lange kann ich laufen?
Ein Long Run unter Vorermüdung beantwortet zusätzlich eine zweite:
Wie viel Qualität bleibt verfügbar, wenn die Beine bereits belastet sind?
Der 29-km-Lauf blieb trotz der hohen Vorbelastung über 2:40 Stunden kontrolliert.
Schrittfrequenz und Bodenkontaktzeit blieben weitgehend stabil.
Nicht der absolute Pace-Wert war entscheidend.
Sondern die Tatsache, dass die Bewegung unter hoher kumulierter Belastung organisiert blieb.
KW35 zeigte damit vor allem eines:
Wie viel Belastung das System inzwischen tragen kann.
KW36 beantwortete die nächste Frage:
Wie lässt sich diese Belastbarkeit in marathonspezifische Leistung übersetzen?
MARATHONROBSTHEIT IST VERFÜGBARKEIT UNTER DAUER
Genau hier verändert sich für mich die Bedeutung des Long Runs.
Marathonrobustheit bedeutet nicht einfach:
lange laufen können.
Und auch nicht:
mit frischen Beinen schnell laufen können.
Sie bedeutet, mehrere Fähigkeiten gleichzeitig über lange Dauer verfügbar zu halten.
Im Marathon müssen Leistung, Bewegung, Energieversorgung und Belastungsverarbeitung über viele Kilometer gleichzeitig funktionieren.
Marathonrobustheit zeigt sich nicht darin, frisch schnell laufen zu können. Sondern darin, auch unter Ermüdung noch sauber zu funktionieren.
WENN FUELING TEIL DER LEISTUNG WIRD
Die Generalprobe war deshalb nicht nur ein Test für Beine und Laufmechanik.
Sie war auch der bislang wichtigste Test für die Energieversorgung.
Vor dem Lauf standen Reis, Apfelmus, Honig, Banane und Wasser.
Kurz vor dem Start kam das erste Gel mit 50 Gramm Kohlenhydraten dazu.
Während des Laufs folgten vier weitere Gels und leicht verdünntes isotonisches Getränk.
Insgesamt wurden während des Laufs ungefähr 259 bis 269 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen.
Das entspricht etwa:
107 bis 111 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde.
Entscheidend war dabei nicht nur die Zahl.
Sondern die Reaktion.
Keine Magenprobleme.
Kein auffälliger Energieeinbruch.
Gels, Salz, Koffein und Getränk funktionierten in Kombination.
Damit wurde aus einer theoretischen Fueling-Strategie eine unter langer Belastung getestete Lösung.
Marathon-Fueling ist kein Bauchgefühl. Es ist ein trainierbares System.
Die entscheidende Frage ist deshalb nicht nur:
Wie viele Kohlenhydrate kann ich theoretisch aufnehmen?
Sondern:
Welche Menge, welcher Rhythmus und welche Kombination funktionieren unter realer Belastung zuverlässig?
Ein erfolgreicher Test zeigt, dass etwas möglich ist. Wiederholung macht daraus langsam eine Fähigkeit.
WENN TRAINING ZUR WETTKAMPFSIMULATION WIRD
Je näher Berlin kommt, desto weniger sollen einzelne Einheiten nur Fitness aufbauen.
Sie sollen Unsicherheit reduzieren.
Wie fühlt sich die Belastung nach zwei Stunden an?
Wie stabil bleibt die Bewegung?
Funktioniert die Energieversorgung?
Wie verändert sich die Mechanik unter zunehmender Dauer?
Genau deshalb wird ein Long Run in dieser Phase zu mehr als einer langen Einheit.
Er wird zur kontrollierten Simulation einzelner Wettkampfanforderungen.
Nicht alles lässt sich im Training vollständig nachstellen.
Ein Trainingslauf ist kein Marathon.
Vorermüdung aus einer Trainingswoche ist nicht dasselbe wie Kilometer 35 im Wettkampf.
Und eine erfolgreiche Generalprobe garantiert keinen erfolgreichen Renntag.
Aber sie reduziert offene Fragen.
Beim Marathon sollte am Renntag möglichst wenig zum ersten Mal passieren.
EIN LONG RUN ENDET NICHT BEIM STOPPEN DER UHR
Noch etwas hat sich in meiner Bewertung verändert.
Früher war ein guter Long Run vor allem der Lauf, der gut funktioniert hat.
Heute endet die Bewertung nicht mit dem letzten Kilometer.
Auch danach interessiert mich:
Wie reagiert die Muskulatur?
Was ist am nächsten Morgen noch spürbar?
Wie schnell wird das System wieder trainierbar?
Denn ein Lauf kann während der Einheit gut aussehen und trotzdem mehr Belastung hinterlassen, als sich unmittelbar erkennen lässt.
Ein guter Long Run ist nicht nur der Lauf, der gut funktioniert. Sondern auch der Lauf, den der Körper anschließend gut verarbeitet.
WAS DAS KONKRET BEDEUTET
Für Hobbysportler bedeutet das:
Ein Long Run sollte nicht nur über Kilometer bewertet werden.
Frage dich nicht nur:
Wie weit bin ich gelaufen?
Sondern auch:
Wie stabil blieb meine Bewegung?
Wie entwickelte sich die Belastung?
Funktionierte meine Energieversorgung?
Was war am Ende noch verfügbar?
Und wie reagierte mein Körper danach?
Für ambitionierte Läufer werden genau diese Fragen mit zunehmender Wettkampfnähe wichtiger.
Denn irgendwann geht es nicht mehr nur darum, mehr Fitness aufzubauen.
Sondern darum, die vorhandene Leistungsfähigkeit über die Dauer des Wettkampfs verfügbar zu machen.
TRANSFER
Die wichtigste Erkenntnis dieser Phase war deshalb:
Ein Long Run ist nicht deshalb wertvoll, weil er lang ist.
Er wird wertvoll, wenn er zeigt, was nach vielen Kilometern noch funktioniert.
Leistung.
Mechanik.
Energieversorgung.
Belastungsverarbeitung.
Fortschritt zeigt sich dabei nicht nur darin, schneller zu werden.
Sondern darin, dieselbe Qualität immer länger stabil halten zu können.
Nicht:
möglichst weit laufen.
Sondern:
möglichst lange Qualität erhalten.
Genau dort wird Marathonrobustheit sichtbar.
AUSBLICK
Mit der Generalprobe ist die Peak-Phase abgeschlossen.
Der große Trainingsreiz ist gesetzt.
Jetzt verändert sich die Aufgabe.
Nicht mehr:
noch mehr Belastung aufbauen.
Sondern:
die vorhandene Belastung verarbeiten und die erarbeitete Leistungsfähigkeit gesund an die Startlinie bringen.
Die nächste Ausgabe führt genau diese Frage weiter:
Newsletter #9: Wann dein System wirklich bereit ist
Denn Leistungsfähigkeit allein bedeutet noch nicht automatisch Wettkampfbereitschaft.
Entscheidend ist, ob Leistung, Mechanik, Energieversorgung und Belastbarkeit zum richtigen Zeitpunkt gemeinsam verfügbar sind.
Berlin Marathon.
- September 2026.
Alle Ausgaben der Serie „Auf dem Weg nach Berlin“ findest du in der Serienübersicht.
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