BEYOND 40 RUNNING – Auf dem Weg nach Berlin
NEWSLETTER #9
Wann dein System wirklich bereit ist
Warum sich kurz vor dem Marathon entscheidet, was wirklich möglich ist
Liebe Lauffreunde,
noch acht Tage bis Berlin.
Die entscheidende Phase der Marathonvorbereitung ist abgeschlossen.
Die Peak-Phase ist abgeschlossen, die langen Läufe und die Generalprobe liegen hinter mir, das Fueling ist getestet.
Auch die letzte kurze Qualitätseinheit hat noch einmal gezeigt:
Die Form ist da.
Trotzdem ist die Situation heute etwas offener als noch vor einigen Tagen.
Kurz vor dem Marathon hat sich noch einmal eine lokale Reaktion im linken Leistenbereich gemeldet.
Damit verändert sich die entscheidende Frage ein letztes Mal.
Nicht mehr:
Wie fit bin ich?
Sondern:
Wie viel dieser Fitness wird am 27. September tatsächlich verfügbar sein?
Monatelang lautete die Aufgabe:
Anpassung erzeugen.
Jetzt lautet sie:
Anpassung verfügbar machen.
Genau darum geht es in diesen letzten Tagen.
VIELE EINZELNE BAUSTEINE WERDEN ZU EINEM SYSTEM
Wenn ich auf den Jahresbeginn zurückblicke, lag ein großer Teil der Marathonvorbereitung noch im Fundament.
Core.
Hüfte.
Beinachse.
Stabilität.
Bewegungsorganisation.
Die vorhandene Leistungsfähigkeit musste wieder auf eine belastbarere Grundlage gestellt werden.
Seitdem hat sich einiges verändert.
Ende 2025 standen 10 Kilometer in 46:42 Minuten.
Im April waren es 43:08.
Im Juli folgte der Halbmarathon in 1:35:17.
Die Wochenumfänge stiegen bis über 80 Kilometer.
Long Runs näherten sich der 30-Kilometer-Marke.
Marathonspezifische Belastungen wurden länger.
Auch die Energieversorgung wurde systematisch Teil der Vorbereitung.
Natürlich zeigen diese Zahlen Entwicklung.
Aber der größte Fortschritt liegt für mich inzwischen nicht mehr in einer einzelnen Bestzeit.
Immer mehr Fähigkeiten sind gleichzeitig verfügbar geworden.
Geschwindigkeit.
Ausdauer.
Muskuläre Belastbarkeit.
Laufmechanik.
Energieversorgung.
Und die Fähigkeit, Belastung über längere Zeit zu verarbeiten.
Genau diese Verbindung wird im Marathon entscheidend.
WANN AUS MARATHONVORBEREITUNG WETTKAMPFBEREITSCHAFT WIRD
Ein schneller 10-Kilometer-Lauf beweist keine Marathonbereitschaft.
Ein guter Halbmarathon ebenfalls nicht.
Und auch ein starker Long Run beantwortet diese Frage nicht allein.
Für einen Marathon müssen Geschwindigkeit, Ausdauer, Bewegung, Energieversorgung und Belastbarkeit nicht nur einzeln vorhanden sein.
Sie müssen gleichzeitig funktionieren.
Wettkampfbereitschaft entsteht dort, wo die entscheidenden Fähigkeiten gleichzeitig verfügbar werden.
WAS DIE GENERALPROBE BEANTWORTET HAT
Der letzte große Belastungstest dieser Marathonvorbereitung war die Generalprobe.
29,82 Kilometer.
Davon 20 Kilometer progressiv in 1:31:12 Stunden.
Durchschnittlich 4:34 min/km bei 359 Watt.
Die Details dieser Einheit habe ich im letzten Newsletter ausführlich beschrieben.
Für mich zählt heute vor allem die Konsequenz daraus.
Leistung und Bewegung blieben über lange Dauer stabil.
Die Energieversorgung funktionierte.
Auch die Reaktion danach blieb kontrollierbar.
Die Generalprobe beweist keine Marathonzeit.
Aber sie hat viele offene Fragen kleiner gemacht.
Leistung, Bewegung, Dauer und Energieversorgung arbeiten inzwischen deutlich besser zusammen.
Mehr muss diese Einheit heute nicht mehr beweisen.
AUCH BEIM FUELING IST DIE EXPERIMENTIERPHASE VORBEI
Auch die Energieversorgung wurde im Verlauf der Marathonvorbereitung systematisch aufgebaut.
Über mehrere Long Runs wurde die Kohlenhydratzufuhr schrittweise erhöht.
In der Generalprobe wurden mehr als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde problemlos vertragen.
Damit ist die Energieversorgung für Berlin keine theoretische Planung mehr.
Sie ist trainiert.
Nicht garantiert. Aber erprobt.
Kurz vor dem Marathon wird deshalb nichts Grundsätzliches mehr verändert.
Beim Marathon sollte am Renntag möglichst wenig zum ersten Mal passieren.
DER LETZTE LÄNGERE LAUF
Auch der letzte längere Lauf vor Berlin lieferte noch einmal einen wichtigen Hinweis.
22,60 Kilometer in gut zwei Stunden.
342 Watt im Durchschnitt.
135 Schläge pro Minute.
Oberschenkel und Adduktoren blieben unauffällig.
Achilles und Hüftbereich waren nur leicht wahrnehmbar.
Die äußere Kette war deutlich ermüdet, aber nicht gereizt.
Auch die Energieversorgung funktionierte problemlos.
Für mich war dabei weniger die Distanz entscheidend als die Reaktion danach.
Nicht gereizt. Ermüdet.
Damit war der letzte lange Reiz dieser Marathonvorbereitung gesetzt.
Ab diesem Punkt ging es darum, Ermüdung abzubauen.
DIE FORM MUSS NICHT MEHR AUFGEBAUT WERDEN
KW38 war deshalb keine klassische Trainingswoche mehr.
Bis Donnerstag kamen 29,92 Laufkilometer zusammen.
Dazu rund 1:14 Stunden Kraft- und Stabilisationsarbeit.
Beim Recovery Run am Dienstag lagen 319 Watt bei 128 Schlägen pro Minute.
Zwei Tage später folgten drei 8-Minuten-Blöcke mit 377, 376 und 382 Watt.
Der dritte Block war der stärkste.
Interessanter als die Leistung selbst war die Bewegung.
Mit steigender Leistung wurden die Schritte länger.
Die Bodenkontaktzeit kürzer.
Die Kadenz höher.
Die vertikale Bewegung blieb kontrolliert.
Und die Bodenkontaktbalance war sowohl locker als auch unter höherer Belastung praktisch identisch.
Das beweist keine perfekte funktionelle Symmetrie.
Aber es passt zu einem zunehmend stabilen Bewegungsmuster.
Die Geschwindigkeit ist vorhanden. Jetzt muss sie nicht mehr trainiert werden. Sie muss erhalten bleiben.
Auch im lockeren Bereich passt das Bild dazu.
Bei praktisch gleicher Herzfrequenz lag die Leistung höher als eine Woche zuvor.
Kein Beweis für eine neue Leistungsstufe.
Aber ein Hinweis darauf, dass Ermüdung langsam verschwindet.
Die Form musste nicht mehr aufgebaut werden. Sie musste wieder sichtbar werden.
DANN KOMMT NOCH EINMAL EINE NEUE VARIABLE INS SYSTEM
Und trotzdem wurde die Situation acht Tage vor Berlin noch einmal etwas offener.
Im linken Leistenbereich hatte sich eine neue lokale Reaktion entwickelt.
Bei der orthopädischen Untersuchung zeigte sich keine Einschränkung der Beweglichkeit.
Gleichzeitig wurde ein möglicher lokaler Reizzustand im Leisten- und schambeinnahen Bereich diskutiert.
Anschließend wurde der Bereich mit Stoßwellentherapie behandelt.
Die Empfehlung für dieses Wochenende ist klar:
Kein Laufen.
Spazieren gehen.
Leichtes Radfahren.
Aktive Regeneration.
Damit entfällt auch ein ursprünglich geplanter Lauf.
Früher hätte mich genau das wahrscheinlich nervös gemacht.
Heute sehe ich es anders.
Es gibt kein Trainingsdefizit, das ich jetzt noch ausgleichen müsste.
Die entscheidenden Trainingsreize liegen hinter mir.
Nicht jeder ausgelassene Kilometer ist ein Verlust.
Manchmal ist das Weglassen genau die Entscheidung, die verhindert, dass aus einer kleinen Reaktion ein größeres Problem wird.
JETZT VERÄNDERT SICH DIE AUFGABE
Bis vor kurzem konnte zusätzliche Belastung noch Anpassung erzeugen.
In dieser letzten Phase der Marathonvorbereitung verändert sich deshalb die Aufgabe.
Heute ist der mögliche Trainingsgewinn klein.
Die zusätzliche Ermüdung oder ein zusätzliches Risiko wären trotzdem real.
Deshalb lautet die entscheidende Frage jetzt:
Welche Belastung verbessert meine Ausgangslage für Berlin und welche bringt keinen zusätzlichen Nutzen mehr?
Genau darin liegt für mich inzwischen die Aufgabe des Taperings.
Der Trainingsreiz wird kleiner.
Frische und Verfügbarkeit werden wichtiger.
Ermüdung abbauen.
Laufgefühl erhalten.
Lokale Reaktionen beruhigen.
Energiespeicher füllen.
Und möglichst viel von dem, was in den vergangenen Monaten entstanden ist, an die Startlinie bringen.
AUCH STABILITÄT BEKOMMT EINE NEUE FUNKTION
Dasselbe gilt für Kraft und Stabilisation.
Über Monate war diese Arbeit ein zentraler Teil des Aufbaus.
Core.
Hüftstabilität.
Beinachse.
Einbeinige Übungen.
Beweglichkeitsarbeit.
Zusammen bildeten diese Bausteine einen wesentlichen Teil meiner Kraft-, Stabilisations- und Bewegungsarbeit.
Jetzt verändert sich ihre Funktion.
Der Umfang wurde deutlich reduziert.
In der Rennwoche bleiben nur noch kurze Aktivierungen.
Keine schwere Kraftarbeit.
Keine zusätzliche muskuläre Ermüdung.
Jetzt muss ich nicht mehr stabiler werden. Ich muss die erarbeitete Stabilität möglichst frisch an die Startlinie bringen.
ICH MUSS MEINE FORM NICHT MEHR BEWEISEN
Vielleicht ist das die schwierigste Veränderung dieser Phase.
Kurz vor dem Wettkampf entsteht leicht der Wunsch, sich ein letztes Mal bestätigen zu wollen.
Noch eine starke Einheit.
Noch ein guter Test.
Noch einmal zeigen, dass die Form wirklich da ist.
Genau das ist jetzt nicht mehr meine Aufgabe.
Die entscheidenden Belege liegen vor.
Geschwindigkeit, Dauerhaltbarkeit, Bewegung und Fueling wurden in den vergangenen Wochen ausreichend getestet.
Jetzt geht es darum, diese Form möglichst vollständig nutzbar zu machen.
Form entsteht im Training. Wettkampffähigkeit entsteht auch durch das richtige Weglassen.
DIE STRATEGIE FÜR BERLIN
Das öffentliche Ziel bleibt:
unter 3:25 Stunden.
Die Vorbereitung deutet darauf hin, dass mehr möglich sein könnte.
Aber daraus entsteht kein Grund, den Marathon früh zu erzwingen.
Leistung bleibt die Führungsgröße, ergänzt durch Herzfrequenz, Körpergefühl und Pace.
Der Start soll bewusst kontrolliert bleiben.
Keine unnötigen Watt.
Keine frühe Jagd nach Sekunden.
Bis weit in das Rennen hinein geht es darum, Energie nicht dort zu verbrauchen, wo sie noch keinen Vorteil bringt.
Erst später wird entschieden, was an diesem Tag tatsächlich noch verfügbar ist.
Nicht früh Zeit gewinnen. Spät Leistung freigeben.
TRANSFER
Wenn ich die vergangenen Monate auf eine Erkenntnis reduzieren müsste, wäre es diese:
Marathonbereitschaft entsteht nicht dadurch, dass eine einzelne Fähigkeit besonders stark ausgeprägt ist.
Entscheidend ist, dass Geschwindigkeit, Ausdauer, Bewegung, Belastbarkeit und Energieversorgung gleichzeitig funktionieren.
Bereit sein bedeutet auch zu erkennen, wann weitere Belastung keinen zusätzlichen Nutzen mehr bringt.
AUSBLICK
Diese Marathonvorbereitung liefert viele Gründe für Vertrauen.
Die entscheidenden Fähigkeiten wurden aufgebaut und unter zunehmender Belastung getestet.
Und trotzdem ist acht Tage vor Berlin wieder etwas Unsicherheit zurückgekehrt.
Nicht weil die Form fehlt.
Sondern weil Wettkampffähigkeit mehr ist als Fitness.
Jetzt entscheidet nicht mehr, wie viel Training noch möglich wäre.
Entscheidend ist, wie klug ich mit den letzten Tagen umgehe.
Dieses Wochenende bleibt deshalb bewusst ruhig.
Kein Lauf.
Nichts nachholen.
Regeneration.
Danach entscheidet die Reaktion des Körpers über den nächsten Schritt.
Die Fitness ist vorhanden. Jetzt entscheidet sich, wie viel davon am 27. September verfügbar sein wird.
Den Rest zeigt Berlin.
Berlin Marathon.
27. September 2026.
Alle Ausgaben der Serie „Auf dem Weg nach Berlin“ findest du in der Serienübersicht.
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Der Laufingenieur
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