BEYOND 40 RUNNING – Auf dem Weg nach Berlin
NEWSLETTER #5
Warum Belastung nicht automatisch Fortschritt erzeugt
Warum Systeme genau dort stagnieren, wo Entwicklung erwartet wird
Liebe Lauffreunde,
Im Newsletter #4 ging es darum, warum Stabilität die Voraussetzung dafür ist, dass Training überhaupt wirken kann.
Das System muss Belastung aufnehmen,
verarbeiten und sauber umsetzen können.
Doch genau an diesem Punkt wurde für mich ein weiteres Problem sichtbar.
Denn obwohl mein Training strukturierter wurde,
die Bewegung stabiler wirkte
und die Belastung kontrollierter war,
entwickelte sich die Leistung nicht automatisch weiter.
Genau dort habe ich begonnen zu verstehen:
Training erzeugt Belastung.
Aber nicht automatisch Anpassung.
WENN ENTWICKLUNG TROTZ TRAINING AUSBLEIBT
Viele Läufer gehen davon aus:
Wenn Training regelmäßig erfolgt und das System stabil genug ist, muss Fortschritt automatisch entstehen.
Genau das stimmt jedoch nicht.
Denn zwischen Belastung und Entwicklung liegt ein weiterer entscheidender Schritt:
Das System muss die Belastung sinnvoll verarbeiten können.
Ein Körper kann Training tolerieren, ohne sich tatsächlich weiterzuentwickeln.
Das ist einer der schwierigsten Punkte im Ausdauersport.
Denn von außen wirkt oft alles funktionierend.
Die Einheiten werden absolviert.
Der Umfang stimmt.
Die Belastung scheint kontrolliert.
Und trotzdem stagniert die Entwicklung.
Nicht jede absolvierte Einheit ist deshalb automatisch ein Schritt nach vorne.
ALS MEIN SYSTEM TROTZDEM NICHT REAGIERT HAT
Genau diesen Punkt habe ich selbst erlebt.
Nach dem Aufbau von mehr Stabilität fühlte sich vieles besser an.
Die Bewegung war kontrollierter.
Die Belastung nachvollziehbarer.
Die Einheiten wirkten strukturierter.
Und trotzdem blieb die Entwicklung phasenweise aus.
Nicht dramatisch.
Nicht offensichtlich.
Aber konstant genug, um auffällig zu werden.
Einheiten fühlten sich ähnlich an.
Die Belastung war vergleichbar.
Und trotzdem war der Fortschritt nicht stabil reproduzierbar.
Erst viele Wochen später wurde mir klar:
Entwicklung hatte durchaus stattgefunden.
Sie war nur noch nicht stabil reproduzierbar.
Anpassung kann bereits begonnen haben, bevor sie dauerhaft verfügbar wird.
Eine erste Verbesserung ist noch keine stabile Anpassung.
Stabilität war also nicht das Ende der Entwicklung.
Sie war die Voraussetzung dafür, dass sich Entwicklung überhaupt festigen konnte.
WAS IM SYSTEM TATSÄCHLICH PASSIERT
Heute verstehe ich:
Ein System entwickelt sich nur dann weiter, wenn Belastung nicht nur aufgenommen, sondern auch in Anpassung umgewandelt wird.
Dafür müssen mehrere Faktoren zusammenspielen.
Belastung.
Erholung.
Energieverfügbarkeit.
Strukturelle Stabilität.
Regeneration.
Wenn einer dieser Bereiche nicht ausreichend funktioniert, verändert sich die Wirkung des Trainings.
Das System arbeitet dann zwar weiterhin.
Aber nicht mit derselben Qualität.
Genau dort entsteht häufig das Gefühl:
„Ich trainiere viel, aber entwickle mich nicht wirklich weiter.“
Belastung wirkt außerdem nicht nur auf Herz und Kreislauf.
Auch Muskulatur, Koordination, Stabilität und Bewegungsorganisation müssen sie verarbeiten.
Und genau dort entstehen häufig Veränderungen, die in Pace oder Watt zunächst kaum sichtbar sind.
WENN WENIGER LAUFEN NICHT WENIGER BELASTUNG BEDEUTET
In Newsletter #3 hatte ich beschrieben, warum Training für mich längst nicht mehr nur aus Laufkilometern besteht.
Kraft, Stabilisation und Bewegungsarbeit waren Teil des Fundaments geworden.
Einige Wochen später zeigte sich die zweite Seite dieser Erkenntnis:
Was Entwicklung unterstützt, bleibt trotzdem Belastung.
Eine meiner wichtigsten Erkenntnisse entstand ausgerechnet in einer Woche, die auf dem Papier wie eine Entlastung aussah.
Die Laufkilometer waren reduziert.
Die allgemeinen Regenerationswerte wirkten unauffällig.
Eigentlich hätte diese Woche also leicht sein müssen.
Aber die Laufkilometer erzählten nur einen Teil der Geschichte.
Denn gleichzeitig kamen andere Belastungen hinzu:
Krafttraining.
Radfahren.
Wandern.
Stabilisationsarbeit.
Einzeln betrachtet war keine davon außergewöhnlich.
In Summe belasteten sie jedoch teilweise dieselben Strukturen.
Und genau dort wurde für mich ein entscheidender Unterschied sichtbar:
Weniger Laufkilometer bedeuten nicht automatisch weniger Gesamtbelastung.
Krafttraining, Stabilisation, Radfahren oder Wandern sind keine belastungsfreien Ergänzungen zum Lauftraining.
Sie sind Teil der Gesamtbelastung.
Eine Woche kann auf dem Papier reduziert wirken und lokal trotzdem sehr anspruchsvoll sein.
Genau deshalb ist nicht jede Entlastungswoche automatisch eine echte Entlastungswoche.
Belastung entsteht nicht nur dort, wo sie am sichtbarsten ist.
DAS PARADOXON VON MEHR TRAINING
Rückblickend war genau das eine der wichtigsten Erkenntnisse meiner bisherigen Entwicklung.
Mehr Training ist nicht automatisch besseres Training.
Und mehr Belastung erzeugt nicht automatisch mehr Fortschritt.
Dabei muss nicht einmal eine einzelne Einheit zu hart sein.
Mehrere moderate Reize können sich auf denselben Strukturen summieren.
Entscheidend ist deshalb nicht nur die Höhe einer Belastung.
Auch ihre Dichte spielt eine Rolle.
Wie eng liegen Belastungen zusammen?
Welche Strukturen werden wiederholt beansprucht?
Wie viel Zeit bekommt das System, diese Reize tatsächlich zu verarbeiten?
Nicht immer ist eine einzelne Einheit zu viel.
Manchmal liegen einfach zu viele Reize zu dicht beieinander.
Genau darin liegt eine typische Falle ambitionierter Hobbysportler.
Die Leistung ist häufig weiterhin vorhanden.
Pace und Watt brechen nicht plötzlich ein.
Die Einheiten funktionieren grundsätzlich.
Aber andere Signale verändern sich.
Die lokale Belastung nimmt zu.
Die Erholung dauert länger.
Die Entwicklung wird weniger stabil.
Und genau deshalb ist dieser Zustand so leicht zu übersehen.
BELASTUNG WIRKT IMMER IM VERHÄLTNIS ZUR BELASTBARKEIT
Rückblickend wurde mir klar: Belastung ist nicht absolut. Sie wirkt immer im Verhältnis zur Belastbarkeit, die in diesem Moment verfügbar ist.
Das wurde nach meinem Halbmarathon besonders deutlich.
In der folgenden Woche waren die Laufkilometer bewusst reduziert. Gleichzeitig kamen fast vier Stunden Kraft- und Stabilisationstraining, Radfahren, Indoor-Cycling und eine Wanderung zusammen.
Die allgemeinen Regenerationswerte wirkten stabil. Lokal entwickelte sich trotzdem eine Reizung im linken oberen Oberschenkel und im Adduktorenbereich.
Weniger Laufkilometer hatten also nicht automatisch weniger Belastung bedeutet.
Nur wenige Wochen später zeigte sich das Gegenbild.
In KW32 kamen rund 68,4 Laufkilometer zusammen. Zwischen Freitag und Sonntag waren es allein etwa 39 Kilometer. Trotzdem flammten die Beschwerden nicht erneut deutlich auf und auch die Bewegungsqualität blieb stabil.
Die Belastung war höher. Aber die Belastbarkeit hatte sich verändert.
Genau darin liegt für mich ein wichtiger Unterschied:
Dieselbe Belastung kann zu einem Zeitpunkt zu viel und wenige Wochen später gut verarbeitbar sein.
Nicht weil Belastung plötzlich ungefährlich wird. Sondern weil sich die Fähigkeit verändert, sie aufzunehmen und zu verarbeiten.
Deshalb reicht es nicht, nur zu fragen, wie hoch eine Belastung ist.
Entscheidend ist das Verhältnis zwischen Belastung und aktueller Belastbarkeit.
LEISTUNGSFÄHIGKEIT IST NICHT GLEICH BELASTBARKEIT
Ein weiterer Punkt wurde für mich dadurch immer klarer:
Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit entwickeln sich nicht immer gleich schnell.
Ein System kann konditionell leistungsfähig sein und trotzdem einzelne Strukturen besitzen, die Belastung noch nicht in derselben Qualität verarbeiten können.
Genau deshalb schützt gute Fitness nicht automatisch davor, lokal zu viel Belastung zu erzeugen.
Entwicklung bedeutet also nicht nur, mehr Leistung produzieren zu können.
Entwicklung bedeutet auch, diese Leistung zunehmend stabiler verarbeiten zu können.
Fortschritt zeigt sich deshalb nicht nur in einer schnelleren Pace oder höheren Wattzahl.
Er zeigt sich auch darin, dass eine vergleichbare oder sogar höhere Belastung wiederholt verarbeitet werden kann, ohne dass Beschwerden deutlich zunehmen oder Bewegungsqualität und Regeneration zurückfallen.
Genau diese Form von Belastbarkeit wird mit zunehmender Marathonvorbereitung immer wichtiger.
WAS DAS KONKRET BEDEUTET
Für Hobbysportler bedeutet das häufig:
Wenn Fortschritt ausbleibt, liegt die Ursache nicht automatisch darin, dass zu wenig trainiert wird.
Manchmal ist bereits genügend Belastung vorhanden.
Das System benötigt nur mehr Zeit, daraus Anpassung entstehen zu lassen.
Mehr Training löst dieses Problem nicht automatisch.
Für ambitionierte Läufer wird dieser Zusammenhang mit steigender Belastung noch wichtiger.
Denn irgendwann reicht es nicht mehr, nur Laufkilometer zu zählen.
Entscheidend wird die Gesamtbelastung.
Wie dicht liegen intensive Einheiten?
Welche zusätzlichen Belastungen kommen hinzu?
Welche Strukturen werden mehrfach beansprucht?
Und wie reagiert das System in den Tagen danach?
Genau dort verändert sich Trainingssteuerung.
Nicht mehr:
Wie viel kann ich noch zusätzlich machen?
Sondern:
Welche Belastung kann mein System aktuell sinnvoll verarbeiten?
TRANSFER
Die wichtigste Erkenntnis dieser Phase war deshalb:
Training ist der Auslöser.
Anpassung ist das Ergebnis.
Und zwischen beiden liegt die Fähigkeit des Systems, Belastung zu verarbeiten.
Fortschritt entsteht dort, wo Belastung und Belastbarkeit zunehmend besser zusammenpassen.
Nicht jede zusätzliche Belastung erzeugt zusätzliche Entwicklung.
Entwicklung hängt nicht davon ab, wie viel Belastung ich erzeugen kann.
Sondern davon, wie viel davon mein System sinnvoll verarbeiten kann.
Manchmal entsteht Fortschritt deshalb nicht durch den nächsten Reiz.
Sondern dadurch, einen weiteren Reiz bewusst nicht mehr hinzuzufügen.
Nicht:
jede geplante Belastung durchsetzen.
Sondern:
Belastung so steuern, dass Anpassung möglich bleibt.
AUSBLICK
Damit entsteht die nächste entscheidende Frage:
Woher weiß ich eigentlich, wie mein System wirklich reagiert?
Denn erst wenn ich erkenne, welche Belastung tatsächlich verarbeitet wurde und welche nicht, kann ich Training gezielt steuern.
Im nächsten Newsletter geht es deshalb darum, wie ich gelernt habe, mein System richtig zu lesen.
Nicht nur über einzelne Werte.
Sondern über Muster, Verlauf und Kontext.
Alle Ausgaben der Serie „Auf dem Weg nach Berlin“ findest du in der Serienübersicht.
Built to run beyond 40,
Herwig Leitner
Founder | Beyond 40 Running
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