BEYOND 40 RUNNING – Erkenntnisse Unterwegs
ERKENNTNIS #3
Warum dein Wirkungsgrad über deine Pace entscheidet
Laufökonomie als Maschinenraum: Wie Krafttraining die vorhandene Energie in mehr Vortrieb übersetzt
Dieser Beitrag entstand in Zusammenarbeit mit huuman. Die finale inhaltliche Prüfung und redaktionelle Freigabe erfolgte durch Beyond 40 Running.
Liebe Lauffreunde,
in Newsletter #4: Warum Stabilität die Voraussetzung für Leistung ist habe ich einen Gedanken beschrieben, der mich seitdem weiter beschäftigt.
Dynamik entsteht nicht einfach dadurch, immer mehr Kraft zu erzeugen.
Sie entsteht auch dadurch, vorhandene Kraft besser in Bewegung umzusetzen.
Weniger Verlust.
Mehr Vortrieb.
Eine sauberere Übertragung.
Aus technischer Sicht erinnert mich das an einen Begriff, mit dem ich beruflich sehr viel anfangen kann:
Wirkungsgrad.
Sportwissenschaftlich ist der Begriff etwas anders gefasst. Beim Laufen sprechen wir meist von Laufökonomie.
Sie beschreibt vereinfacht, wie viel Energie ein Läufer benötigt, um eine bestimmte submaximale Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten.
Wenn ich in diesem Artikel von Wirkungsgrad spreche, ist das deshalb bewusst als technisches Bild gemeint.
Die Frage dahinter ist einfach:
Wie viel kostet mich eine bestimmte Pace?
Und noch interessanter:
Kann ich bei ähnlicher aerober Leistungsfähigkeit schneller laufen, weil mein System vorhandene Energie besser in Bewegung umsetzt?
Genau dort wird Krafttraining interessant.
Nicht als Ersatz für Ausdauertraining.
Sondern als möglicher zusätzlicher Baustein im gesamten System.
WAS EIN KILOMETER WIRKLICH KOSTET
Lange Zeit habe auch ich Leistungsentwicklung sehr stark über klassische Größen betrachtet.
Pace.
Herzfrequenz.
VO₂max.
Trainingsumfang.
Doch zwei Läufer mit ähnlicher maximaler Sauerstoffaufnahme müssen deshalb noch lange nicht gleich schnell sein.
Eine frühe Untersuchung von Conley und Krahenbuhl zeigte das bereits 1980.
Zwölf hoch trainierte Läufer wurden im Zusammenhang mit einem 10-Kilometer-Rennen untersucht.
Die Gruppe war klein und sehr homogen.
Gerade deshalb war eine Beobachtung interessant:
Die Unterschiede der VO₂max erklärten innerhalb dieser Gruppe kaum die Unterschiede in den Laufzeiten.
Die Laufökonomie dagegen erklärte einen erheblichen Teil davon.
Das bedeutet nicht:
Laufökonomie entscheidet allein über Leistung.
Und aus zwölf Läufern entsteht keine allgemeingültige Regel.
Aber die Untersuchung zeigt einen wichtigen Zusammenhang:
Wenn der Motor ähnlich leistungsfähig ist, wird entscheidend, was das restliche System daraus macht.
Genau dort beginnt für mich der Maschinenraum.
DERSELBE MOTOR. MEHR LEISTUNG.
Eine Studie von Støren und Kollegen aus dem Jahr 2008 zeigt besonders anschaulich, warum Krafttraining in diesem Zusammenhang interessant ist.
17 gut trainierte Läuferinnen und Läufer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt.
Ein Teil ergänzte das Ausdauertraining über acht Wochen durch Maximalkrafttraining.
Dreimal pro Woche.
Vier Sätze halbe Kniebeugen.
Jeweils vier Wiederholungen mit hoher Last.
Nach acht Wochen hatte sich in der Kraftgruppe einiges verändert.
Die Maximalkraft stieg deutlich.
Auch die Fähigkeit, Kraft schnell zu entwickeln, verbesserte sich.
Die Laufökonomie verbesserte sich um etwa fünf Prozent.
Und die Zeit bis zur Erschöpfung bei maximaler aerober Geschwindigkeit nahm deutlich zu.
Eine zentrale Größe veränderte sich dagegen nicht:
Die VO₂max.
Auch das Körpergewicht blieb im Untersuchungszeitraum weitgehend unverändert.
Natürlich gilt auch hier:
Die Gruppe war klein.
Acht Wochen sind ein begrenzter Zeitraum.
Eine einzelne Studie beantwortet keine komplette Trainingsfrage.
Aber das Muster ist interessant.
Der aerobe Motor wurde nicht messbar größer.
Trotzdem konnte das System mehr leisten.
Genau dort wird sichtbar, was ich mit Wirkungsgrad meine.
WARUM KRAFT DIE LAUFÖKONOMIE BEEINFLUSSEN KANN
Laufökonomie entsteht nicht aus einer einzelnen Fähigkeit.
Sie wird von verschiedenen Ebenen beeinflusst.
Stoffwechsel.
Herz-Kreislauf-System.
Biomechanik.
Neuromuskuläres System.
Trainingserfahrung.
Bewegungsmuster.
Genau deshalb wäre es zu einfach zu sagen:
Mehr Kraft bedeutet automatisch bessere Laufökonomie.
So funktioniert das System nicht.
Die Forschung zeigt aber relativ konsistent, dass zusätzliches Krafttraining bei Mittel- und Langstreckenläufern die Laufökonomie verbessern kann.
Warum genau diese Verbesserung entsteht, ist deutlich schwieriger zu beantworten.
Diskutiert werden unter anderem Veränderungen der neuromuskulären Eigenschaften, der Kraftentwicklung und der mechanischen Nutzung vorhandener Fähigkeiten.
Der entscheidende Punkt ist:
Dass eine Wirkung beobachtet wird, ist besser belegt als der exakte Mechanismus dahinter.
Diese Unterscheidung finde ich wichtig.
Denn Training wird schnell zu einfach erklärt.
Eine Übung.
Eine Wirkung.
Eine eindeutige Ursache.
Ein Körper funktioniert selten so linear.
STABILITÄT UND KRAFT SIND KEINE GEGENSÄTZE
Gerade deshalb sehe ich Krafttraining nicht getrennt von meiner bisherigen Entwicklung.
In der Sonderedition #1: Warum mein System lange nur kompensiert hat habe ich beschrieben, wie nach meiner Verletzung Reha, Krafttraining, Ansteuerung und Stabilisation zunehmend zusammenkamen.
Das war keine klassische Frage von:
Wie werde ich stärker?
Die wichtigere Frage war:
Wie kann mein System vorhandene Kraft sauberer nutzen?
Heute würde ich es so formulieren:
Stabilität entscheidet mit darüber, wie sauber vorhandene Kraft in Bewegung umgesetzt wird.
Krafttraining wiederum kann verändern, wie viel Kraft überhaupt verfügbar ist.
Das eine ersetzt das andere nicht.
Es sind unterschiedliche Ebenen desselben Systems.
Nicht:
entweder Stabilität oder Kraft.
Sondern:
Kraft erzeugen.
Kraft kontrollieren.
Kraft sinnvoll in Bewegung umsetzen.
WAS DIE GRÖSSERE DATENLAGE ZEIGT
Die Studie von Støren steht nicht allein.
Mehrere Übersichtsarbeiten und Meta-Analysen kommen grundsätzlich zu einer ähnlichen Richtung.
Krafttraining kann die Laufökonomie von trainierten Läufern verbessern.
Untersucht wurden dabei unterschiedliche Methoden.
Hohe Lasten.
Moderate Lasten.
Plyometrisches Training.
Kombinationen verschiedener Kraftmethoden.
Die Ergebnisse fallen nicht in jeder Studie gleich aus.
Auch die optimale Methode lässt sich daraus nicht einfach ableiten.
Eine Meta-Analyse mit 93 leistungsstarken Mittel- und Langstreckenläufern zeigte beispielsweise einen deutlichen Effekt von Krafttraining auf die Laufökonomie.
Eine größere systematische Übersicht betrachtete 24 Studien.
In 20 davon wurde Laufökonomie untersucht.
In vielen dieser Arbeiten verbesserten sich die Werte gegenüber Kontrollgruppen um einige Prozent.
Auch plyometrisches Training kann wirken.
Aber nicht automatisch bei jeder Geschwindigkeit und nicht bei jedem untersuchten Athleten.
Das ist für mich ein wichtiger Punkt.
Die Richtung ist besser belegt als das perfekte Rezept.
Genau deshalb würde ich aus diesen Studien keine einfache Regel wie „Läufer müssen mit X Prozent ihrer Maximalkraft trainieren“ ableiten.
Die Forschung zeigt Möglichkeiten.
Trainingssteuerung muss daraus immer noch ein individuelles System machen.
LEISTUNG KANN STEIGEN, OHNE DASS DER MOTOR GRÖSSER WIRD
Besonders interessant wird es beim Blick auf die tatsächliche Laufleistung.
Eine neuere Meta-Analyse betrachtete insgesamt 894 Athletinnen und Athleten verschiedener Leistungsniveaus.
Dabei zeigten Krafttrainingsmethoden unterschiedliche Effekte.
Training mit hohen Lasten zeigte einen moderaten Effekt auf die Laufleistung.
Kombinationen verschiedener Kraftmethoden schnitten teilweise noch besser ab.
Andere Methoden zeigten geringere oder nicht eindeutig nachweisbare Effekte.
Gleichzeitig veränderten sich verschiedene klassische aerobe Kennzahlen nicht entsprechend stark.
Genau das ist für mich die interessante Perspektive.
Wir neigen schnell dazu, Leistungsentwicklung vor allem über den Motor zu denken.
Höhere VO₂max.
Höhere Schwelle.
Mehr aerobe Kapazität.
Aber ein System kann auch dadurch leistungsfähiger werden, dass es vorhandene Kapazität besser nutzt.
Nicht nur mehr Energie bereitstellen.
Sondern vorhandene Energie besser in Bewegung übersetzen.
Als Ingenieur denke ich dabei an eine Maschine:
Bevor zusätzliche Kapazität aufgebaut wird, lohnt sich die Frage, wie effizient die vorhandene bereits genutzt wird.
Weniger Verlust. Mehr nutzbare Leistung.
Genau diese Logik lässt sich auch auf das Laufen übertragen.
WO LAUFÖKONOMIE IN DER BEWEGUNG SICHTBAR WIRD
Ein besonders interessanter Bereich ist dabei der Bodenkontakt.
Nicht, weil Laufökonomie ausschließlich dort entsteht.
Das wäre zu einfach.
Aber während der Stütz- und Abdruckphase wird sichtbar, wie das System Belastung aufnimmt und anschließend wieder in Vortrieb umsetzt.
Studien zur Lauftechnik zeigen Zusammenhänge zwischen verschiedenen biomechanischen Merkmalen und der Laufökonomie.
Eine Untersuchung mit 97 Ausdauerläuferinnen und Ausdauerläufern zeigte beispielsweise, dass mehrere Bewegungsmerkmale gemeinsam einen relevanten Teil der Unterschiede im Energiebedarf erklären konnten.
Zwei davon wurden während des Bodenkontakts gemessen.
Genau deshalb interessieren mich Werte wie:
Schrittfrequenz.
Schrittlänge.
Bodenkontaktzeit.
Vertical Ratio.
Nicht als Zielwerte.
Und schon gar nicht als allgemeingültige Definition einer „perfekten Lauftechnik“.
Sondern als Hinweise.
In Newsletter #3: Warum deine Basis über deinen Fortschritt entscheidet habe ich bereits beschrieben, wie sich meine Perspektive auf diese Daten verändert hat.
Heute interessieren mich nicht einzelne Zahlen.
Mich interessiert das Muster dahinter.
Was verändert sich, wenn Dynamik steigt?
Was passiert mit Bodenkontaktzeit und Schrittlänge?
Bleibt die Bewegung auch unter Belastung organisiert?
Die Daten sind für mich keine Sollwerte.
Sie helfen mir zu verstehen, wie mein System arbeitet.
WAS ICH DAVON IN MEINEM EIGENEN TRAINING WIEDERERKENNE
Genau hier wird die Forschung für mich persönlich interessant.
Denn in den vergangenen Monaten zeigte meine eigene Entwicklung immer wieder ein ähnliches Muster.
In dynamischeren Abschnitten veränderten sich mehrere Werte gleichzeitig.
Die Schrittfrequenz stieg.
Die Schritte wurden länger.
Die Bodenkontaktzeit sank.
Teilweise nahm auch die unnötige vertikale Bewegung ab.
Interessant war dabei nicht eine einzelne Kennzahl.
Sondern das Zusammenspiel.
Mehr Geschwindigkeit entstand nicht einfach dadurch, dass ich sichtbar härter arbeitete.
Die Bewegung schien vorhandene Leistung zunehmend besser umzusetzen.
Zunächst war dieses Muster nur kurz verfügbar.
Später tauchte es auch in längeren Belastungen auf.
Genau diese Entwicklung hat meine Sicht auf Krafttraining verändert.
Es geht für mich nicht darum, möglichst hohe Kraftwerte neben dem Laufen aufzubauen.
Sondern darum, dass Kraft, Stabilität, Ansteuerung und Laufbewegung zunehmend zusammenarbeiten.
Kraft ist erst dann wirklich interessant, wenn sie im Laufen verfügbar wird.
WAS WIR ÜBER LÄUFER AB 40 WISSEN
Für BEYOND 40 RUNNING ist eine Frage natürlich besonders interessant:
Gilt diese Entwicklung auch für Läufer über 40?
Die Datenlage ist hier deutlich kleiner.
Eine Studie untersuchte 16 regelmäßig trainierende Master-Marathonläufer mit einem Durchschnittsalter von rund 44 Jahren.
Die Teilnehmer wurden auf unterschiedliche Trainingsgruppen verteilt.
In der Maximalkraftgruppe stieg die Kraft um gut 16 Prozent.
Gleichzeitig verbesserte sich die Laufökonomie bei Marathontempo um gut sechs Prozent.
Die Körpermaße veränderten sich dabei nicht wesentlich.
Aber:
In der entscheidenden Kraftgruppe waren lediglich sechs Personen.
Die Autoren selbst ordneten die Ergebnisse entsprechend vorsichtig ein.
Daraus entsteht keine Regel.
Es ist ein Hinweis.
Interessant ist zusätzlich, dass in der größeren Auswertung mit 894 Athleten Alter, Geschlecht, Leistungsniveau und bisherige Krafttrainingserfahrung die Effekte nicht eindeutig erklärten.
Auch daraus würde ich keine Garantie ableiten.
Aber beide Befunde zeigen zumindest:
Es gibt keinen Grund anzunehmen, dass die Fähigkeit zur Verbesserung der Laufökonomie mit 40 plötzlich endet.
Auch für Läufer über 40 kann gezieltes Krafttraining ein sinnvoller Baustein sein, um Kraft und Laufökonomie weiterzuentwickeln.
Wie genau dieser Baustein individuell aussehen sollte und wie lange die Effekte anhalten, beantworten die bisherigen Untersuchungen allerdings nicht vollständig.
Die genannten Interventionsstudien liefen meist nur über wenige Wochen.
Für die Zeit danach braucht es deshalb keine kurzfristige Lösung, sondern Struktur und Kontinuität. Entsprechende Programme für Krafttraining ab 40 bietet beispielsweise huuman an.
Entscheidend bleibt dabei auch hier:
Das Krafttraining ist nicht das System.
Es ist ein Teil davon.
ZUSATZTRAINING BLEIBT BELASTUNG
Genau an diesem Punkt würde ich eine wichtige Einschränkung ergänzen.
In vielen der genannten Studien wurde Krafttraining zusätzlich zum Ausdauertraining durchgeführt.
Das bedeutet aber nicht, dass man Krafttraining in der Praxis einfach auf ein bereits volles Trainingsprogramm oben drauflegen sollte.
Denn:
Was Entwicklung unterstützt, bleibt trotzdem Belastung.
Genau diese Erkenntnis wurde für mich zuletzt besonders wichtig.
In Newsletter #5: Warum Belastung nicht automatisch Fortschritt erzeugt habe ich beschrieben, wie sich unterschiedliche moderate Belastungen lokal summieren können.
Laufen.
Krafttraining.
Stabilisation.
Radfahren.
Andere zusätzliche Aktivitäten.
Jede davon kann sinnvoll sein.
In Summe müssen sie trotzdem verarbeitet werden.
Deshalb lautet die Frage für mich nicht:
Wie viel zusätzliches Krafttraining kann ich noch einbauen?
Sondern:
Wie integriere ich Krafttraining so, dass mein gesamtes System davon profitieren kann?
Das ist ein entscheidender Unterschied.
WAS DAS KONKRET BEDEUTET
Für Hobbysportler bedeutet das:
Der nächste Entwicklungsschritt muss nicht automatisch aus mehr Laufkilometern entstehen.
Wenn bereits regelmäßig gelaufen wird, kann gezieltes Krafttraining eine zusätzliche Möglichkeit sein, an Leistungsfaktoren zu arbeiten, die im klassischen Ausdauertraining weniger stark adressiert werden.
Aber nicht isoliert.
Und nicht zusätzlich um jeden Preis.
Die Gesamtbelastung bleibt entscheidend.
Für ambitionierte Läufer verändert sich vor allem die Art der Bewertung.
Ein Kraftblock wird sich nicht zwingend unmittelbar in einer höheren VO₂max zeigen.
Vielleicht verändert sich zunächst etwas anderes.
Wie viel Energie kostet eine bestimmte Pace?
Wie stabil bleibt die Bewegung?
Wie verändert sich die Laufmechanik unter Belastung?
Wird dieselbe Geschwindigkeit bei vergleichbaren Bedingungen leichter reproduzierbar?
Genau deshalb braucht Entwicklung Vergleichbarkeit.
Nicht nur:
Bin ich heute schneller?
Sondern:
Was kostet mich dieselbe Leistung heute im Vergleich zu vor einigen Wochen?
WIE ICH FORTSCHRITT DABEI BETRACHTE
Der Wirkungsgrad steht in keiner Trainingswoche als eigene Zahl.
Auch meine Uhr zeigt mir keinen Wert mit der Bezeichnung:
„Heute war dein System drei Prozent effizienter.“
Deshalb entsteht die Einordnung aus mehreren Informationen.
Pace.
Leistung.
Herzfrequenz.
Laufmechanik.
Subjektives Gefühl.
Streckenprofil.
Temperatur.
Schuh.
Vorbelastung.
Erst wenn diese Bedingungen halbwegs vergleichbar sind, wird eine Aussage belastbarer.
Eine schnellere Pace allein beweist noch keine bessere Laufökonomie.
Und eine niedrigere Bodenkontaktzeit allein beweist ebenfalls nichts.
Entwicklung wird interessant, wenn mehrere Signale beginnen, dieselbe Geschichte zu erzählen.
Genau dort verändert sich Analyse.
Nicht mehr einzelne Daten sammeln.
Sondern Zusammenhänge erkennen.
DIE EIGENTLICHE ERKENNTNIS
In Newsletter #4 endete meine Überlegung bei der Übertragung.
Wie kann vorhandene Kraft sauberer in Bewegung umgesetzt werden?
Die Forschung zum Krafttraining ergänzt diese Frage um eine zweite Ebene:
Wie viel nutzbare Kraft steht dem System überhaupt zur Verfügung?
Beides gehört zusammen.
Mehr Kraft allein macht keinen schnelleren Läufer.
Eine stabile Bewegung allein erzeugt ebenfalls keine unbegrenzte Leistung.
Aber wenn Kraft, Stabilität, Bewegungsorganisation und Ausdauer zunehmend zusammenarbeiten, verändert sich die Leistungsfähigkeit des gesamten Systems.
Nicht zwangsläufig durch einen größeren Motor.
Sondern möglicherweise dadurch, dass weniger von dem verloren geht, was bereits vorhanden ist.
Genau deshalb interessiert mich Laufökonomie heute so sehr.
Sie beschreibt einen Teil von Leistung, der auf den ersten Blick kaum sichtbar ist.
Nicht nur, wie schnell ich laufen kann.
Sondern was mich diese Geschwindigkeit kostet.
Und vielleicht liegt genau dort einer der entscheidenden Hebel für langfristige Leistungsentwicklung.
Nicht:
immer mehr Energie erzeugen.
Sondern:
vorhandene Energie zunehmend besser nutzen.
Built to run beyond 40.
Der Laufingenieur
Founder | Beyond 40 Running
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Website | WhatsApp Kanal | Strava
QUELLEN / STUDIEN
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